خواب بیشتر وزن کمتر
کمبود خواب و تأثیر آن بر وزن و سلامت جسمی و روانی افراد یک مسئله مهم و جدی است. تحقیقات نشان می‌دهد که کمبود خواب منجر به تغییرات بیولوژیکی در بدن می‌شود که می‌تواند به افزایش وزن منجر شود.
وقتی شما کمبود خواب دارید، احتمالاً از منابعی مانند قهوه برای به دست آوردن انرژی استفاده می‌کنید. همچنین، به دلیل خستگی، ممکن است تمایل داشته باشید تا ورزش را از برنامه‌های روزانه خود حذف کنید و به جای آن، غذا را آماده خریداری کنید و در نهایت بر اثر سیری شدید و سنگینی، دیر به خواب بروید.
اگر این سناریوی کم خوابی و اختلال شما چند بار در سال رخ دهد، معمولاً مشکلی به وجود نمی‌آید. اما مسئله این است که بیش از یک سوم جمعیت آمریکا به صورت منظم کمبود خواب را تجربه می‌کنند و به اندازه کافی نمی خوابند. با این حال، متخصصان بر این باورند که تاثیر خواب کافی بر روی وزن شما به اندازه تغذیه و ورزش مهم است. بنابراین، توجه به خواب کافی و اصلاح الگوی خواب می‌تواند در حفظ سلامتی و کنترل وزن موثر باشد.
خواب بیشتر وزن کمتر
مغز خواب آلود
کمبود خواب می‌تواند تأثیرات جدی بر تصمیم‌گیری و تغذیه شما داشته باشد. وقتی کم خوابیده‌اید، فعالیت لوب جبه‌ای مغز که مرکز تصمیم‌گیری و کنترل تمنا است، کاهش می‌یابد. به همین دلیل، کم خواب بودن شبیه مست بودن است زیرا شما قدرت روشنگری ذهنی لازم برای تصمیم‌گیری صحیح را ندارید.
علاوه بر این، زمانی که بسیار خسته هستید، مرکز پاداش مغز شما فعالیت بیشتری دارند و به دنبال تجربه‌های لذت‌بخش می‌گردند. بنابراین، در حالی که ممکن است در شرایط خواب کافی قدرت این را داشته باشید تا تمایل به مصرف میان‌وعده‌های ناسالم را کاهش دهید، اما در حالت خستگی مغز، این به شدت سخت است که از خوردن غذاهای ناسالم پرهیز کنید.
تحقیقات نشان می‌دهد که شرایط کم خوابی تأثیر قابل توجهی بر تغذیه دارند. یک مطالعه منتشر شده در مجله آمریکایی تغذیه بالینی نشان داد که وقتی افراد در وضعیت گرسنگی و بی خواب قرار می‌گیرند، مصرف میان‌وعده‌های نوشیدنی و خوراکی در ساعات پایانی شب افزایش می‌یابد و این احتمال وجود دارد که میان‌وعده‌های با کربوهیدرات بالا را انتخاب کنند. همچنین، یک مطالعه دیگر انجام شده در دانشگاه شیکاگو نشان داد که افرادی که کم خواب هستند، میان‌وعده‌هایی با میزان چربی دو برابر بیشتر نسبت به افرادی که حداقل ۸ ساعت می خوابند، را انتخاب می‌کنند.
یک مطالعه دیگر نشان داد که کم خوابی باعث ترغیب افراد به خوردن حجم بیشتری از غذا می‌شود و ممکن است باعث افزایش وزن شود. در یک بررسی که شامل ۱۸ مطالعه بود، محققان متوجه شدند که کمبود خواب باعث افزایش تمایل به مصرف حجم بیشتری از غذاهایی با انرژی بالا و پرکربوهیدرات می‌شود.
خواب و متابولیسم بدن
خواب، مانند تغذیه، برای سلامتی مغز بسیار اهمیت دارد. اکثر افراد برای حفظ سلامتی و وزن مناسب، باید بین ۷ تا ۹ ساعت در شب بخوابند. کمتر از این مقدار خواب می‌تواند تأثیرات نامطلوبی بر روی متابولیسم و وزن داشته باشد.
یکی از تاثیرات کمبود خواب بر متابولیسم، افزایش سطح هورمون کورتیزول است. کورتیزول یک هورمون استرس است که به بدن یادآوری میکند که انرژی را برای استفاده در ساعات بیداری ذخیره کند. این موضوع می‌تواند باعث افزایش تمایل به ذخیره چربی و کاهش سوزاندن آن شود.
تحقیقات نشان داده است که کاهش مدت زمان خواب می‌تواند منجر به کاهش تا ۵۵ درصدی در میزان از دست دادن وزن از طریق آب کردن چربی شود، حتی اگر مقدار کالری مصرفی ثابت باشد. افرادی که کمتر خواب می‌برند، پس از وعده‌های غذایی، احساس سیری کمتر و انرژی کمتری دارند.
علاوه بر آن کمبود خواب می‌تواند تأثیرات منفی بر روی متابولیسم بدن در طولانی مدت داشته باشد. در عرض چند روز پس از کمبود خواب، توانایی بدن در پردازش هورمون انسولین کاهش می‌یابد. انسولین وظیفه تبدیل قند، نشاسته و سایر مواد غذایی به انرژی را دارد. کاهش حساسیت به انسولین منجر به مشکلات در فرآیند سوزاندن چربی و ترجیح به ذخیره آن به عنوان چربی اضافه می‌شود.
بنابراین، مسئله این نیست که فقط با خوابیدن وزن کم کنید، بلکه کمبود خواب می‌تواند سیستم متابولیکی شما را مختل کرده و به افزایش وزن کمک کند.
راهکارهای ساده برای بهبود خواب
در دنیای امروز، برقراری خواب آرام ممکن است چالش باشد، به‌ویژه زمانی که تمام دستگاه‌های الکترونیکی (کامپیوتر، تلویزیون، تلفن همراه، تبلت) شما را وسوسه می‌کنند تا کمی بیشتر بیدار بمانید.
برای بهبود خواب خود، می‌توانید اصول ساده زیر را رعایت کنید:
- خاموش کردن رایانه، تلفن همراه و تلویزیون: حداقل یک ساعت قبل از رفتن به خواب، بهتر است از استفاده از این دستگاه‌ها خودداری کنید تا مغزتان به آرامش برسد.
- اتاق خواب را برای خواب و آرام تنظیم کنید: اتاق خواب شما باید محلی آرامش‌بخش باشد. به جای انجام کار یا سرگرمی در اتاق خواب، به فکر آرامش و استراحت باشید.
- ایجاد روتین قبل از خواب: قبل از خواب، روتینی مانند حمام آب گرم، مدیتیشن یا مطالعه را در نظر بگیرید. این فعالیت‌ها به شما کمک می‌کنند آرامش بیشتری بیابید و به خواب بروید.
- رعایت یک برنامه ثابت: تلاش کنید هر روز در ساعت مشخصی بیدار شوید و در ساعت مشخصی بخوابید. این باعث استقامت در الگوی خواب شما می‌شود و به شما کمک میکند در طول هفته نیز از آرامش خوبی برخوردار شوید.
- رژیم غذایی سالم: مصرف وعده‌های غذایی سنگین و مشروبات الکلی نزدیک به زمان خواب را محدود کنید. این موارد ممکن است باعث سوزش معده و سخت شدن خواب شما شوند. همچنین، از مصرف مواد حاوی کافئین مانند نوشابه، چای، قهوه و شکلات پس از ساعت ۲ بعدازظهر خودداری کنید، زیرا این مواد ممکن است تا ۵ تا ۶ ساعت در بدن شما تاثیر بگذارند.
- خاموش کردن چراغ‌ها: قبل از خواب، مطمئن شوید که اتاق خواب شما تاریک است.تاریکی بدن شما را تحریک می کند تا هورمون خواب طبیعی ملاتونین را ترشح کند، در حالی که نور آن را سرکوب می کند.
- تمرین بدنی منظم: فعالیت بدنی منظم در طول روز، مانند پیاده روی، ورزش، یوگا و شنا، به خواب بهتر کمک میکند. اما توجه داشته باشید که تمرین های سنگین را در طول ساعات نزدیک به خواب انجام ندهید، زیرا ممکن است بر اندام و سیستم عصبی شما تأثیر منفی بگذارد.
- محدود کردن خواب در طول روز: قدرت خواب در طول روز می‌تواند با الگوی خواب شبانه شما درگیر شود. سعی کنید خوابیدن در طول روز را محدود کنید و به جای آن، به یک روزمره منظم خواب شبانه رعایت کنید.
- انجام تمرینات تنفسی: تمرین‌های تنفسی مانند تنفس عمیق، تنفس تأملی و تنفس 4-7-8 می‌توانند به شما کمک کنند بیشتر آرامش بیابید و به خواب بروید. این تمرینات باعث کاهش ضربان قلب و فشار خون می‌شوند و حالت آرامش را تسهیل می‌کنند.
خواب بیشتر وزن کمتر
اینستاگرام ما : اینستاگرام
source