رژیم فستینگ چیست؟ راهنمای کامل + برنامه رژیم فستینگ

بنابر آخرین تحقیقات، رژیم فستینگ یا روزه داری متناوب می تواند به کاهش وزن، سلامت مغز و قلب کمک کند. ولی اگر تصمیم دارید با این رژیم وزن کم کنید، ابتدا باید روش درست آن را بیاموزید.

رژیم فستینگ چیست؟ رژیم فستینگ، روزه متناوب Intermittant Fasting (IF) در حال حاضر یکی از محبوب ترین رژیم های سلامت و تناسب اندام در جهان است. برخی افراد معتقدند روزه گرفتن به کاهش وزن، بهبود سلامت و ساده کردن سبک زندگی آنها کمک می کند.

رژیم فستینگ چیست؟

رژیم فستینگ یا روزه متناوب یک روش تغذیه است که شامل چرخه های روزه‌داری، غذا خوردن می شود. در حال حاضر این رژیم در حلقه های سلامت و تناسب اندام بسیار پرطرفدار است. خود من در این لحظه روزه هستم 🙂

رژیم فستینگ مشخص نمی کند که چه غذایی بخورید یا نخورید، بلکه مشخص می کند که چه زمانی باید غذا بخورید. این بدان معنی است که رژیم فستینگ واقعاً یک رژیم غذایی نیست – به طور دقیق تر به عنوان یک الگوی تغذیه توصیف می شود.

روش‌های متداول رژیم فستینگ شامل 16 ساعت ناشتا و غذا خوردن در پنجره غذایی 8 ساعته است. برخی افراد هفته ای دو بار روزه 24 ساعته می گیرند.

روزه گرفتن در طول تکامل بشر یک عمل متداول بوده است. در نتیجه، انسان به نحوی تکامل یافته که بتواند برای مدت طولانی بدون غذا سر کند.

بعضی افراد همچنین معمولاً به دلایل مذهبی یا معنوی از جمله در اسلام، مسیحیت، یهودیت و بودیسم روزه می گیرند.

روش های رژیم فستینگ چیست

رژیم فستینگ به چند روش قابل اجراست. همه این روش ها شامل تقسیم روز یا هفته به دوره های غذا خوردن و روزه داری است.

در طول دوره های روزه داری، شما چیزی نمی خوردید. فقط می توانید نوشیدنی های بدون کالری مانند آب، چای گیاهی و قهوه سیاه بنوشید.

پرطرفدارترین روش های رژیم فستیگ اینها هستند:

روش 16/8: شامل یک دوره غذا خوردن 8 ساعته و یک دوره ناشتایی 16 ساعته است. برخی از افراد این کار را با حذف صبحانه انجام می دهند، اما شما می توانید برعکس این کار را انجام دهید و شام را حذف کنید یا زودتر غذا بخورید.
خوردن-روزه-خوردن: این شامل 24 ساعت روزه داری یک یا دو بار در هفته است. از آنجایی که این یک نسخه کمی پیشرفته‌تر از روزه‌داری است، فقط در صورتی باید آن را امتحان کنید که با این روش راحت هستید.
رژیم غذایی 5:2: در این روش، شما در دو روز غیر متوالی در هفته فقط 500 تا 600 کالری مصرف می‌کنید، اما 5 روز دیگر طبق معمول غذا می‌خورید.
برای بسیاری از افراد، کاهش دوره غذا خوردن باعث کاهش کالری دریافتی روزانه آنها نیز می شود. با گذشت زمان، این می تواند به کاهش وزن کمک کند.

رژیم فستینگ چه تاثیری بر سلول ها و هورمون ها می گذارد

هنگامی که روزه می گیرید، چندین اتفاق در بدن شما در سطح سلولی و مولکولی می افتد.

اول، سطح هورمون رشد انسانی (HGH) بالا می رود و سطح انسولین کاهش می یابد. سلول های بدن شما همچنین بیان ژن ها را تغییر می دهند و فرآیندهای مهم ترمیم سلولی را آغاز می کنند.

در اینجا برخی از تغییراتی است که در بدن شما هنگام روزه داری رخ می دهد:

HGH: سطح هورمون رشد انسانی HGH شما افزایش می یابد. این می تواند به کاهش چربی و رشد عضلات کمک کند.
انسولین: هنگامی که روزه می گیرید، حساسیت به انسولین بهبود می یابد و سطح انسولین کاهش می یابد. سطوح پایین انسولین چربی سوزی را تسهیل می کند.
ترمیم سلولی: هنگامی که ناشتا هستید، سلول‌های شما فرآیندهای تعمیر سلولی را آغاز می‌کنند. این شامل اتوفاژی است که به معنای هضم و حذف پروتئین‌های قدیمی و ناکارآمدی است که سلول‌ها در داخل آن‌ها تجمع می‌کنند.
بیان ژن: روزه می‌تواند باعث تغییرات در عملکرد ژن‌های مرتبط با طول عمر و پیشگیری از بیماری شود.

رژیم فستینگ چیست؟ ابزاری قدرتمند برای وزن کم کردن

کاهش وزن رایج ترین دلیلی است که افراد رژیم فستینگ را امتحان می کنند. با کاهش مدت زمانی غذا خوردن، بدون اینکه متوجه شوید کالری کمتری مصرف خواهید کرد.

علاوه بر این، رژیم فستینگ می تواند بر سطح هورمون ها تأثیر بگذارد و به کاهش وزن کمک کند.

علاوه بر کاهش انسولین و افزایش سطح هورمون رشد HGH، رژیم فستینگ باعث افزایش ترشح هورمون چربی سوز نوراپی نفرین (نورآدرنالین) می شود. به دلیل این تغییرات، روزه داری کوتاه مدت ممکن است به طور موقت میزان متابولیسم شما را افزایش دهد.

با توجه به تحقیقات، رژیم فستینگ می تواند یک ابزار کاهش وزن قدرتمند باشد، به شرطی که به روشی امن انجام شود. یک بررسی سیستماتیک در سال 2020 بر روی افراد دارای اضافه وزن و چاقی، نرخ کاهش .وزن را از 0.8٪ تا 13٪ از وزن اولیه نشان داد.

به خاطر داشته باشید که دلیل اصلی کمک رژیم فستینگ به کاهش وزن این است که خوردن کالری کمتر را به طور کلی آسان تر می کند. اگر در طول دوره های غذایی خود به مقدار زیاد غذا بخورید، ممکن است اصلا وزن کم نکنید.

فواید رژیم فستینگ برای سلامتی

مطالعات نشان داده اند که رژیم فستینگ ممکن است مزایایی برای مدیریت وزن و سلامت کلی داشته باشد. با این حال، به خاطر داشته باشید که بسیاری از تحقیقات موجود شامل مطالعات کوچک و کوتاه مدت است. این بدان معناست که محققان برای درک اینکه چگونه رژیم فستینگ می تواند به کاهش وزن پایدار و سالم کمک کند، به اطلاعات بیشتری نیاز دارند.

در اینجا مهمترین مزایای سلامتی رژیم فستینگ یا روزه متناوب ذکر شده است:

کاهش وزن: رژیم فستینگ می تواند به کاهش وزن و چربی بدن شما کمک کند بدون اینکه نیاز به محدود کردن آگاهانه کالری داشته باشید.
مقاومت به انسولین: رژیم فستینگ می تواند مقاومت به انسولین را کاهش دهد. مقاومت به انسولین زمانی اتفاق می افتد که بدن شما به درستی به انسولین پاسخ نمی دهد و سطح قند خون شما را افزایش می دهد. مدیریت قند خون می تواند از شما در برابر دیابت نوع 2 محافظت کند.
التهاب: برخی از مطالعات کاهش نشانگرهای التهاب را که عامل اصلی بسیاری از بیماری‌های مزمن هستند، نشان می‌دهد.
سلامت مغز: مطالعات روی موش‌ها نشان داده است که روزه‌داری باعث افزایش هورمون مغزی BDNF می‌شود و ممکن است به رشد سلول‌های عصبی جدید کمک کند.
به خاطر داشته باشید که تحقیقات هنوز در مراحل اولیه است.

رژیم فستینگ چیست و برای چه کسانی خطر دارد؟

قطعا رژیم فستینگ برای همه مناسب نیست. اگر کمبود وزن دارید یا سابقه اختلالات عصبی تغذیه دارید، نباید بدون مشورت با پزشک خود روزه بگیرید.

آیا زنان می توانند رژیم فستیگ بگیرند؟

برخی شواهد نشان می دهد که رژیم فستینگ ممکن است برای زنان مفید نباشد.

تعدادی گزارش در مورد زنانی وجود دارد که دوره قاعدگی آنها با شروع رژیم فستینگ متوقف شده و با از سرگیری الگوی غذایی قبلی خود به حالت عادی بازگشته است. این احتمالاً به این دلیل است که روزه می‌تواند هورمون‌های زنانه را مختل کند و بر قاعدگی و سلامت کلی تأثیر بگذارد.

بر اساس یک بررسی تحقیقاتی در سال 2023، مطالعات نشان داده است که برای زنانی که وزن متوسطی دارند، IF می تواند به سلامت و عملکرد باروری آسیب برساند، اگر باعث دریافت کالری ناکافی شود، به ویژه در ورزشکاران.

با این حال، رژیم فستینگ ممکن است ابزار مفیدی برای برخی افراد باشد. تحقیقات نشان داده است که رژیم فستینگ می تواند به درمان هیپرآندروژنیسم در افراد مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) کمک کند، که به طور بالقوه می تواند بر تخمک گذاری و باروری آنها تأثیر بگذارد.

متخصصان توصیه می کنند که زنان در مورد رژیم فستینگ احتیاط کنند. قبل از اینکه بتوانیم واقعاً پیامدهای آن را درک کنیم، به تحقیقات بیشتری نیاز است.

خانم‌ها باید از دستورالعمل‌های جداگانه‌ای پیروی کنند، مانند شروع با ساعات کمتر و توقف فوری در صورت داشتن هر گونه نگرانی مانند عدم قاعدگی. اگر در فکر رژیم فستینگ هستید، بهتر است با یک پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کنید تا مشخص شود که آیا برای شما مناسب است یا خیر.

عوارض جانبی و موارد احتیاط در رژیم فستینگ

گرسنگی عارضه جانبی اصلی رژیم فستینگ است. همچنین ممکن است احساس ضعف کنید و مغزتان آن‌طور که عادت کرده‌اید عملکرد خوبی نداشته باشد. این ممکن است موقتی باشد، زیرا ممکن است کمی طول بکشد تا بدن شما با برنامه غذایی جدید سازگار شود.

اگر مشکل پزشکی دارید، باید قبل از امتحان کردن رژیم فستینگ با پزشک خود صحبت کنید.

مخصوصا افرادی که با موارد زیر مواجه هستند:

• دیابت دارند
• در تنظیم قند خون مشکل دارند
• فشار خون پایین دارند
• دارو مصرف می کنند
• کم وزن هستند
• سابقه اختلالات عصبی تغذیه دارند
• برای بچه دار شدن تلاش می کنند
• سابقه آمنوره دارند
• باردار یا شیرده هستند

سوالات رایج در مورد رژیم فستینگ چیست؟

در اینجا به رایج ترین سوالات در مورد رژیم فستینگ پاسخ دادم.

آیا می توانم در طول روزه مایعات بنوشم؟
بله. آب، قهوه، چای و سایر نوشیدنی های بدون کالری خوب هستند. قهوه می تواند به ویژه در طول روزه داری مفید باشد زیرا می تواند اشتها را سرکوب کند.

آیا حذف صبحانه ناسالم نیست؟
خیر، حذف صبحانه به سلامتی شما آسیبی نمی رساند. اگر مطمئن شوید که برای بقیه روز غذای سالم می خورید، این روش کاملاً سلامت است.

آیا می توانم در زمان ناشتا از مکمل ها استفاده کنم؟
بله. با این حال، به خاطر داشته باشید که برخی از مکمل‌ها، مانند ویتامین‌های محلول در چربی، زمانی که همراه با وعده‌های غذایی حاوی منبع چربی مصرف شوند، ممکن است بهتر جذب شوند. بسیاری از مکمل‌ها را اگر بدون غذا مصرف کنید می‌توانند باعث ناراحتی معده شوند.

آیا می توانم در حالی که روزه هستم ورزش کنم؟
بله، تمرینات ناشتا خوب هستند. انتظار داشته باشید که کمی بیشتر از حد معمول احساس خستگی و ضعف کنید، پس آرام باشید و به بدن خود گوش دهید.

آیا روزه باعث تحلیل عضلات می شود؟
تمام روش های کاهش وزن می تواند باعث کاهش عضله شود. سعی کنید مقدار زیادی پروتئین مصرف کنید و در تمرینات تقویتی مانند وزنه برداری شرکت کنید.

شروع رژیم فستینگ چگونه است

احتمالا شما در زندگی خود روزهای زیادی با روزه سپری کرده اید.

اگر تا به حال شام خورده اید، بعد دیر خوابیده اید و تا ناهار روز بعد غذا نخورده اید، بیش از 16 ساعت ناشتا بوده اید. برخی از افراد به طور شهودی اینگونه غذا می خورند زیرا صبح ها احساس گرسنگی نمی کنند.

بسیاری از مردم روش 16/8 را ساده‌ترین و پایدارترین شکل رژیم فستینگ می‌دانند – ممکن است بخواهید ابتدا این روش را امتحان کنید.

اگر آن را آسان می‌دانید و در طول روزه احساس خوبی دارید، شاید سعی کنید به روش‌های پیشرفته‌تر روزه‌داری بروید. روش دیگر این است که هر زمان که مناسب است روزه بگیرید. به سادگی هر از گاهی که گرسنه نیستید یا زمانی برای آشپزی ندارید از وعده های غذایی خود صرف نظر کنید.

برای بهره گیزی حداقل برخی از مزایا، نیازی به دنبال کردن یک طرح رژیم فستینگ ساختاریافته نیست. با رویکردهای مختلف آزمایش کنید و روشی بیابید که از آن لذت می برید و متناسب با برنامه شما باشد.

سخن آخر

رژیم فستینگ چیست ؟ این رژیمی نیست که کسی نیاز به انجام آن داشته باشد. این رژیم فقط یکی از هزاران استراتژی سبک زندگی است که می تواند سلامت شما را بهبود بخشد. تمرکز روی غذاهای غنی از مواد مغذی، ورزش و خواب کافی همچنان مهم ترین عوامل هستند..

در پایان روز، هیچ راه حلی برای همه در مورد تغذیه وجود ندارد. بهترین رژیم غذایی برای شما رژیمی است که بتوانید در دراز مدت به آن پایبند باشید.

اگر هنگام روزه داری احساس خوبی دارید و آن را راهی پایدار برای تغذیه می دانید، می تواند ابزار بسیار قدرتمندی برای کاهش وزن و بهبود سلامت شما باشد.

منبع رژیم فستینگ چیست

داروخانه شبانه روزی اینترنتی امید تهران میدان ملت