فیبر : زمانی که قصد دارید از رژیم غذایی سالم را پیروی کنید، ممکن است درگیر محاسبه کالری‌ها، چربی‌ها، پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌های اضافه شوید. اما یک عنصر مغذی که شما را از این محاسبه ها خلاص میکند، فیبر است.

دانشمندان به مدت طولانی است که می‌دانند، مصرف فیبر برای سلامتی بسیار مفید است. سال‌ها قبل، یک پزشک ایرلندی به نام دنیس بورکیت، که علاقمند به فیبر بود، اعلام کرد: “آمریکا کشوری است که با مشکل یبوست روبرو است… اگر مدفوع کوچکی داشته باشید، باید به بیمارستان بروید.” با این حال، بسیاری از ما هنوز هم نادیده می‌گیریم و فیبر را در رژیم غذایی خود جای نمی‌دهیم.

با وجود توصیه‌های روزانه از سوی آکادمی تغذیه و رژیم‌های غذایی، بزرگسالان آمریکایی در میانگین روزانه تنها 15 گرم فیبر مصرف می‌کنند:

• 25 گرم برای زنان، و 21 گرم اگر بیش از 50 سال سن دارند.
• 38 گرم برای مردان، و 30 گرم اگر بیش از 50 سال است.

اما به تازگی، افرادی مانند روزنامه‌نگار مگین کلی و مدل مولی سیمز، باعث شده‌اند که فیبر در دستور کار خبرها قرار بگیرد. و مهمتر از آن، تحقیقات جدید نشان می‌دهد که چگونه به بدن ما کمک می‌کند. این عنصر مغذی باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری‌ها و کاهش خطر ابتلا به شرایط مختلفی از جمله دیابت نوع 2، حساسیت غذایی و حتی آرتروز زانو می‌شود.

مهم نیست که آیا رژیم غذایی شما “پر فیبر” است یا خیر، اصل مهم این است که بیشترین مقدار را مصرف کنید. مصرف بیشتر ، به کاهش وزن و کاهش خطر بیماری‌ها کمک می‌کند.

از دست دادن مقدار توصیه شده برای مصرف فیبر در طول روز، می‌تواند تأثیر قابل توجهی بر عملکرد روده‌های شما داشته باشد. حتی می‌تواند تفاوت زیادی در کاهش وزن، طول عمر و سلامتی شما ایجاد کند. بنابراین، توصیه می‌شود که برای مصرف بیشتر در روز تلاش کنید.

دانسته های امروزمان

مطالعات بسیاری نشان داده‌اند که رژیم‌های غذایی پر فیبر با زندگی طولانی تر و سالم تر مرتبط هستند. به عنوان مثال، دکتر بورکیت در دهه ۱۹۶۰ در یک مطالعه در اوگاندا، مشاهده کرد که افرادی که از رژیم غذایی پرفیبر سبزیجات استفاده می‌کردند، از بسیاری از بیماری‌های رایج در اروپا و آمریکا در امان هستند. همچنین، مطالعات اخیر نشان داده‌اند که جمعیت روستایی ژاپنی که از رژیم غذایی با فیبر بالا استفاده می‌کنند، در مقایسه با ساکنان شهری که فیبر کمتری دریافت می‌کنند، عمر طولانی‌تری دارند.

اما اخیراً به درک عمیق تری از اهمیت فیبر برای سلامتی ما رسیده‌ایم. یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ نشان داد که فیبر با باکتری های روده‌مان رابطه مستقیم دارد. یک رژیم غذایی با فیبر مناسب باعث تغذیه و رشد باکتری‌های روده می‌شود و تعداد و نوع آنها را افزایش می‌دهد. هر چه تعداد میکروب‌های روده‌مان بیشتر باشد، دیواره مخاطی روده‌مان ضخیم‌تر می‌شود و برای جلوگیری از ورود باکتری‌های مضر به بدن، موثرتر است. به علاوه، باکتری‌ها به هضم غذا کمک می‌کنند و این یک مزیت دوگانه برای سلامتی ما به ارمغان می‌آورد.

با این حال، خوردن بیش از حد فیبر می‌تواند ناراحتی گوارشی، گاز و انسداد روده را ایجاد کند. خوشبختانه، دریافت بیش از حد دشوار است و بسیاری از افراد به اندازه کافی دریافت نمی‌کنند. افزایش آهسته مصرف فیبر می‌تواند در جلوگیری از مشکلات فوق‌الذکر به شما کمک کند. استفاده معقولانه به شما کمک می‌کند از مشکلات دیگر جلوگیری کنید.

فیبر و روده ها

مصرف فیبر بر روی سلامت روده‌ها تأثیر قابل توجهی دارد. فیبر نوعی غذا است که در اجزای گیاهان موجود است و قابلیت هضم توسط آنزیم‌های گوارشی انسان را ندارد. به جای آن، در روده‌ها جذب می‌شود و به عنوان یک منبع غذایی برای باکتری‌های روده‌ای عمل می‌کند.

تأثیر مصرف بر روده‌ها به عوامل زیر بستگی دارد:

1. افزایش حجم مقاومت:

   فیبر، آب را جذب می‌کند و حجم مقاومت روده‌ای را افزایش می‌دهد. این افزایش حجم می‌تواند باعث تسهیل حرکت مواد مغذی در روده شود و مدت زمان تماس باکتری‌ها با دیواره روده را افزایش دهد.

2. تغذیه باکتری‌های روده‌ای:

   به عنوان یک منبع غذایی برای باکتری‌های روده‌ای عمل می‌کند. باکتری‌ها قادرند فیبر را تجزیه کنند و به مواد مغذی قابل جذب تبدیل کنند که برای سلامت روده بسیار مفید هستند.

3. تنظیم روند گوارش:

   این ماده مغذی می‌تواند روند گوارش را تنظیم کند. در تشکیل مدفوع نرم و حجیم کمک می‌کند و می‌تواند در پیشگیری از مشکلاتی مانند یبوست و همچنین در کنترل شرایطی مانند اسهال مفید باشد.

4. تأثیر بر سلامت روده:

   می‌تواند به بهبود سلامت روده کمک کند. این مواد مغذی می‌توانند به تغذیه سلول‌های روده‌ای کمک کنند و به حفظ سلامت غشاء مخاطی روده کمک کنند. همچنین، فیبر می‌تواند به کاهش التهاب روده کمک کند و ریسک بروز برخی بیماری‌های روده‌ای مانند سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) و بیماری التهابی روده (IBD) را کاهش دهد.

با این حال، برای بهره‌برداری کامل از فواید فیبر بر روی روده‌ها، مهم است که مصرف مناسب آن را در چارچوب یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید. 

برخی از منابع غذایی که حاوی فیبر هستند عبارتند از:

• میوه‌ها و سبزیجات: سیب، پرتقال، هلو، موز، برگی‌ها، بروکلی، هویج، بادمجان و غیره.
• غلات کامل: جو، گندم کامل، برنج قهوه‌ای، ذرت و غیره.
• دانه‌ها و تخمها: نخود، لوبیا، عدس، کدو تنبل، بادام و غیره.
• محصولات نانوایی: نان کامل گندم، نان جو، نان جوانه‌دار و غیره.

توصیه می‌شود روزانه حداقل 25 تا 30 گرم فیبر را مصرف کنید. در صورتی که میزان مصرفی شما کم است، ممکن است به تدریج آن را افزایش دهید تا روده‌ها به آن عادت کنند. همچنین، همراه با مصرف فیبر، مهم است که آب کافی نیز مصرف کنید تا به خوبی جذب شود و به حفظ رطوبت روده‌ها کمک کند.

سایر مزایای فیبر

فیبر علاوه بر تأثیرات مثبتی که بر روده‌ها دارد، دارای مزایای دیگری نیز است. در زیر به برخی از این مزایا اشاره خواهم کرد:

1. کنترل قند خون

   : مصرف فیبر می‌تواند به کنترل سطح قند خون کمک کند. زیرا ، فرایند هضم آرام و پیوسته غذا را تسهیل می‌کند و جذب قند را به تأخیر می‌اندازد. این موضوع می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و مدیریت بهتر این بیماری کمک کند.

2. کاهش کلسترول خون

   : فیبر محلول در آب، مانند بتا گلوکان و پکتین، می‌تواند به کاهش سطح کلسترول خون کمک کند. این نوع فیبر با اتصال به کلسترول در روده‌ها، جذب آن را محدود می‌کند و از جذب آن به سیستم خونی جلوگیری می‌کند. این موضوع می‌تواند ریسک بروز بیماری‌های قلبی و عروقی مانند افت قلبی و سکته مغزی را کاهش دهد.

3. کنترل وزن:

   ، به دلیل افزایش حجم مقاومت روده‌ای و ایجاد اشباعیت، می‌تواند در کنترل وزن مفید باشد. مصرف غذاهای حاوی فیبر بالا می‌تواند احساس سیری و سیری طولانی‌تر را ایجاد کرده و مصرف کالری را کاهش دهد. همچنین، کمک می‌کند تا سطح قند خون پایدارتر باشد که می‌تواند در مدیریت وزن موثر باشد.

4. حفظ سلامت قلب و عروق:

    علاوه بر کاهش کلسترول خون، می‌تواند به دیگر عوامل مرتبط با سلامت قلب و عروق کمک کند. به عنوان مثال، مصرف فیبر می‌تواند سطح فشار خون را کاهش دهد و التهابات مرتبط با بیماری‌های قلبی را کاهش دهد.

5. بهبود هضم و جذب مواد مغذی:

   با افزایش حجم مقاومت و تسهیل حرکت مواد مغذی در روده‌ها، می‌تواند هضم و جذب مواد مغذی را بهبود بخشد. این امر می‌تواند به مصرف کامل‌تر و بهتر مواد مغذی در بدن کمک کند.

6. ارتقای احساس سیری:

   مصرف فیبر می‌تواند احساس سیری راباعث کاهش احتمال خوردن مقادیر زیادی از غذا و افزایش کنترل سریعتر اشباع شود. این می‌تواند به کاهش مصرف کالری و مدیریت بهتر وزن کمک کند.

7. حفظ سلامت پوست:

   به خاطر قدرت جذب آب خود، می‌تواند حجم و نرمی محتویات روده‌ای را افزایش دهد و از تشکیل مدفوع سفت و یبوست جلوگیری کند. این عوامل می‌توانند به حفظ سلامت پوست و جلوگیری از مشکلات مرتبط با آن مانند جوش و تحریک پوست کمک کنند.

8. افزایش تنوع غذایی:

   فیبر در مواد غذایی مختلف موجود است و مصرف متنوع آنها می‌تواند تنوع غذایی را افزایش دهد. این مسئله می‌تواند به کسب مواد مغذی متنوع‌تری که در غذاهای مختلف وجود دارند، کمک کند و سبب ایجاد یک رژیم غذایی متنوع و تغذیه کامل شود.

مهم است بدانید که مصرف فیبر بهتر است در کنار مصرف آب کافی صورت گیرد. همچنین، بهتر است برای افزایش مصرف ، مواد غذایی طبیعی و غنی از فیبر مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، دانه‌ها و ماهی‌ها را به جای محصولات غذایی پرچرب و فرآورده‌های غذایی با مقدار کمتر انتخاب کنید.

راه حل های افزایش مصرف فیبر

برای رفع مشکل یبوست و افزایش مصرف فیبر، میتوانید روش‌های که در ادامه ارائه می شود، را انجام دهید. در حالی که دو نوع فیبر وجود دارد – محلول و نامحلول – هر دو نوع فیبر دارای کارکردها و مزایای خاصی هستند که دریافت هر دو نوع  برای بهره‌برداری کامل بدن از این ماده مغذی، بسیار حائز اهمیت است.

بهترین راه‌ها برای افزایش مصرف عبارتند از:

میوه ها و سبزیجات همیشه دوست شما هستند

میوه ها و سبزیجات همیشه یک انتخاب عالی برای رژیم غذایی سالم هستند. این مواد غذایی حاوی فیبر طبیعی هستند که برای حفظ سلامتی بسیار مفید هستند. یک تحقیق نشان داده است که خوردن یک سیب قبل از هر وعده غذایی، به طور خاص، به سلامتی ما کمک می کند. با افزودن میوه ها و سبزیجات به رژیم غذایی روزانه خود، شما می توانید از فواید بیشمار آنها برای سلامتی خود بهره مند شوید.

آنچه که در فصل است بخورید

بهتر است همیشه در هنگام خرید مواد غذایی، به میوه ها و سبزیجات تازه و فصلی توجه کنید. این انتخاب نه تنها برای شما سودمند است، بلکه غالباً طعم بهتری دارند و همچنین ارزانتر از محصولات خارج از فصل هستند. علاوه بر این، انتخاب میوه ها و سبزیجات فصلی مناسب، به روده های ما تنوع غذایی می بخشد. پس بهتر است همیشه موقع خرید، به محصولاتی که در فصل خود قرار دارند توجه کنید.

غذاهای فرآوری شده یعنی فیبر کمتر 

غذاهایی که تصفیه شده و شامل غلات کامل یا گندم کامل نیستند، معمولاً فیبر کمتری دارند. به عنوان مثال، نان پخته شده با ارد سفید و ماکارونی معمولی از غذاهایی هستند که فیبر کمتری دارند. همچنین، آبمیوه گیری نیز به نوعی پردازش می شود و فیبر نامحلول را از غذای شما حذف می کند. این به معنای این است که با مصرف این نوع غذاها، شما ممکن است فواید مهم فیبر را از دست بدهید، به خصوص نقش آن در تنظیم هضم و کنترل سطح قند خون. برای بهره‌برداری بهتر از فیبر، توصیه می‌شود از منابع طبیعی و غذاهای کامل استفاده کنید.

اضافه کردن غذاهای غنی به وعده‌های غذایی

 هر بار که قصد دارید پیتزا بخورید، می‌توانید مقداری نخود یا سبزیجات دیگر همراه آن بخورید. همچنین، اگر سوپ می‌خورید، می‌توانید مقداری کراکر (چنددانه) به آن اضافه کنید. خوردن یک میان‌وعده غنی مانند میوه یا سبزیجات قبل از وعده غذایی اصلی، می‌تواند باعث شود در وعده‌ اصلی مقدار غذای کم‌تری مصرف کنید و احساس سیری بیشتری داشته باشید.

حبوبات و افزایش مصرف فیبر

لوبیا، نخود و عدس حتما باید در رژیم غذایی ما حضور داشته باشند. اگرچه ما برای مصرف میوه و سبزی تلاش میکنیم اما حبوبات هم منبع خوش مزه و ارزشمندی برای دریافت فیبر هستند. برای مثال میتوان یک سالاد عدس یا غذای گیاهی حاوی لوبیا و نخود تهیه کرد که حبوبات در مرکز توجه باشند. چنین غذاهایی باعث افزایش مصرف فیبر و سلامتی بدن میشوند.

فیبر مصرفی شما باید از سالم ترین وعده روزانه یعنی صبحانه شروع شود

اکثر صبحانه‌های سنتی مانند تخم‌مرغ و پنیر فاقد فیبر هستند. بهتر است صبحانه خود را با مصرف مواد غذایی غنی شامل بلغور جو، غلات سبوس‌دار یا میوه‌ها آغاز کنید. می‌توانید به سادگی یک میوه یا آجیل را به صبحانه خود اضافه کنید. اگر ماست می‌خورید، میوه‌های خردشده یا آجیل هم برایتان سودمند خواهد بود. شروع روز را با مصرف فیبر آغاز کنید تا تازگی و انرژی بیشتری داشته باشید.

اینستاگرام ما