انجام ورزش یکی از سخت‌ترین کارها برای افرادی است که به سندروم خستگی مزمن (به انگلیسی  chronic fatigue syndrome یا myalgic encephalomyelitis) مبتلا هستند (در ادامه مقاله برای اشاره به این سندروم‌ها از مخفف CFS/ME استفاده می‌شود). یکی از علائم اولیه، کسالت یا ناراحتی و بدحالی بعد از تمرین است که یک واکنش شدید و غیرطبیعی به مقدار کم ورزش است. علائم می‌توانند شدید باشند و شامل یک افزایش خیلی زیاد در خستگی، درد، اختلال عملکرد شناختی و علائم شبیه آنفولانزا و بیشتر شوند.

برای برخی از افراد، یک مقدار خیلی کمی نیاز است تا کسالت و ناخوشی بعد از تمرینشان فعال شود. افراد با شرایط شدید حتی ممکن است که نتوانند برای مدت طولانی از تختخواب بلند شوند. بعضی افراد ممکن است فقط قادر به پیاده‌روی مسافت کمی باشند. با اینحال، بعضی افراد ممکن است توانایی تحمل فعالیت بیشتری را داشته باشند. خیلی مهم است که این‌گونه افرادی که این بیماری را دارند، این را درک کرده و به محدودیت‌هایشان پایبند بمانند.

با این حال، ما می‌دانیم که ورزش‌نکردن می‌تواند باعث ایجاد یک سری از مشکلات مانند سفتی، درد مفاصل و افزایش خطر حمله قلبی شود.

فواید یوگا به طور کلی شامل شل‌کردن عضلات، مفاصل و بافت‌های همبند است و همچنین به بهبود قدرت و تعادل نیز کمک می‌کند. اما برای افرادی که سندروم خستگی مزمن (ME/CFS) و همچنین کسالت بعد از فعالیت نیز دارند و علائمی مانند سرگیجه و درد عضلانی دارند، آیا برای آنها نیز مفید است؟ درباره اینکه یوگا برای چنین افرادی مفید است شواهد زیادی در دست نداریم اما چیزی که ما پیشنهاد می‌کنیم این است که حداقل در برخی موارد، اگر به شکل خاصی انجام شود، می‌تواند مفید باشد.

از یاد نبرید که مطالعات در این زمینه بسیار محدود هستند و هیچ گونه درمانی وجود ندارد که برای همه مناسب باشد. قبل از شروع هر گونه فعالیت ورزشی، حتماً برای ایمنی و سلامتی‌تان با پزشکتان در این زمینه حتماً مشورت کنید. همچنین ضروری است که به نشانه‌هایی که بدنتان به شما می‌دهد توجه کرده و سطح فعالیتتان را متناسب با آن تنظیم کنید.

یوگا: ملاحظات ویژه برای سندروم خستگی مزمن

در یک جلسه عادی یوگا، افراد شرکت‌کننده، در حالت‌های مختلف حرکات را انجام می‌دهند: نشسته، ایستاده، درازکش. بعضی از حالت‌ها شما را به محدودیت تعادلی و قدرتی‌تان می‌برند. بعضی از انواع یوگا شامل حرکت خیلی زیاد و فراهم‌آوردن تمرینات قلبی-عروقی است.

هر شخصی که درباره ME/CFS اطلاعات زیادی دارد، می‌تواند مشکلات بالقوه زیر را جدای از این حقیقت که انرژی‌بر است، ببیند:

• عدم تحمل ارتواستاتیک (OI) که وقتی بخواهید برای بار اول بایستید باعث سرگیجه شما خواهد شد، به همین دلیل انجام حالت‌های ایستاده به دلیل تعادل سخت خواهد شد.
• عدم تحمل ارتواستاتیک رفتن از حالت نشسته به ایستاده را طی یک جلسه تمرینی، سخت می‌کند.
• اگر بیماری شما منجر به بی‌شرایطی (Deconditioning که به معنی تغییراتی در بدن است که طی دوره زمانی که در حالت فعالیت نیستید اتفاق می‌افتد که باعث کاهش عملکردتان می‌شود) شده که اغلب این‌طور می‌شود، در چنین شرایطی نشستن روی زمین و برخاستن دوباره سخت خواهد شد.
• هرچه انرژی بیشتری برای حرکت و تغییردادن موقعیت در بین حالت‌ها صرف کنید، احتمال بیشتری وجود دارد که باعث بدحالی بعد از فعالیت/تمرین شوید.
• پیروی از دستو‌رالعمل‌های پیچیده می‌تواند به دلیل اختلال در عملکرد شناختی سخت شوند.
• اختلال در عملکرد شناختی می‌تواند به‌خاطرآوردن یک روتین یا روش انجام یک حالت را سخت‌تر کند.

همه این موارد به این معنی است که یک رژیم تمرینی یوگا برای افرادی با این بیماری باید به شکل خاصی تنظیم شود. چون هر فرد با شرایط ME/CFS منحصربه‌فرد است، همچنین به دلیل علائم و شدت خیلی گسترده، باید تمرینات متناسب با هر فردی تنظیم شوند.

در مطالعه زیر، محققان همه این موارد را در نظر گرفتند.

یوگای ایزومتریک برای افراد مبتلا به سندروم خستگی مزمن

در مطالعه منتشر شده در سال 2014، محققان ژاپنی از یوگا برای درمان افرادی استفاده کردند که به درمان‌های مرسوم و معمول مقاوم بودند. نخست، آنها باید یک روتین یوگا که برای هر فرد با شرایط خودش کار کند، را تنظیم می‌کردند.

بعد از مشورت با متخصصان یوگا، آنها یوگای ایزومتریک را انتخاب کردند که در حالت ثابتی انجام می‌گیرد و شامل حرکات اصلی است که عضلات را خم کرده در حین اینکه حالت را حفظ می‌کند. آنها خاطرنشان کردند که یکی از فواید یوگای ایزومتریک این بود که شرکت‌کنندگان می‌توانستند بر اساس توانایی فردی‌شان، کمتر یا زیادتر از حد، عضلات را خم کنند.

محققان همچنین می‌خواستند این رژیم تمرینی به مقابله با بی‌شرایطی کمک کند در حین اینکه دنبال‌کردن آن راحت و ساده باشد.

برنامه یوگایی که آنها طراحی کردند شامل 6 حالت بود که همگی بر روی صندلی اجرا می‌شدند. بیمارها به صورت شخصی با یک مربی یوگای باتجربه دیدار می‌کردند. موسیقی که به صورت رایجی در جلسات یوگا استفاده می‌شد، به دلیل احتمال حساسیت صدایی استفاده ‌نشد. برنامه 20 دقیقه‌ای متناسب با افراد اصلاح و تغییر داده می‌شد، مانند اینکه از انجام یک حالتی که باعث درد می‌شد صرف‌نظر می‌کردند یا اینکه تکرارهای کمتری به دلیل خستگی بیشتر انجام می‌داند.

نکته: همان‌طور که در مطالعات بالا هم به آن اشاره شد، توجه به صدا و واکنش بدن اولویت است. چون چنین افرادی در مقایسه با بقیه خستگی بیشتری تجربه می‌کنند، باید تکرارها و حرکات متناسب با واکنش بدن آنها (خستگی و درد) تنظیم شوند تا علائم افراد مبتلا به ME/CFS شدیدتر نشود.

مطالعات ورزشی روی افراد بیمار می‌تواند مشکل‌ساز باشد به‌ویژه وقتی که عدم تحمل ورزشی هم یک بخش بزرگی از بیماری موردنظر باشد. این به این معنی است که شرکت‌کنندگان در مطالعه باید به دقت انتخاب می‌شدند.

افراد بر اساس معیار تشخیص فوکودا (Fukuda) انتخاب شدند سپس بازه انتخابی به افرادی کاهش یافت که درمان مرسوم روی آنها جواب نداده بود. برای اطمینان از اینکه آنها توانایی شرکت در مطالعه را داشته باشند، آنها باید قادر به نشستن حداقل 30 دقیقه باشند، و هر چند هفته یک‌بار به مرکز پزشکی مراجعه کنند و پرسش‌نامه را بدون کمک پر کنند. همچنین، آنها باید به حدی خسته شوند که چند روزی در ماه را از رفتن به کار و مدرسه ناتوان شوند؛ اما نه به حدی که برای انجام‌دادن کارهای اساسی روزانه به کمک نیاز داشته باشند. این یعنی شاید نتایج را نتوان به موارد خیلی حاد و شدید اعمال کرد.

این مطالعه کوچکی بود که شامل 30 مورد با سندروم خستگی مزمن می‌شد که 15 نفر آنها یوگا را انجام دادند و 15 نفر دیگر درمان‌های مرسوم را. بعد از جلسه اول، دو نفر گفتند که احساس خستگی می‌کنند.  یکی از آنها گزارش سرگیجه کرد. با این حال، این موارد پس از جلسات بعدی گزارش نشد و هیچ یک از شرکت‌کنندگان انصراف ندادند.

محققان بعد از بررسی نتایج گفتند که به طور قابل توجهی، نشان داده شد که یوگا به کاهش خستگی کمک این افراد کمک کرد. همچنین، بسیاری از شرکت‌کنندگان گزارش دادند که احساس گرمی بیشتر و سبکی بیشتری بعد از جلسات یوگا می‌کنند.

در انتها، چیزی که ما می‌دانیم این است که این رویکرد خاص یوگا به افراد با سندروم خستگی مزمن که جزو افراد خیلی با بیماری حاد دسته‌بندی نمی‌شوند می‌تواند کمک کند. شاید این خیلی زیاد به نظر نرسد، اما می‌تواند یک شروع باشد. می‌توانیم امیدوار باشیم تا محققان از پروتکل یوگا یا هر چیز مشابهی برای تکرار مطالعه استفاده کنند. اگر این رژیم تمرینی می‌تواند علائم را بدون بی‌حالی و کسالت بعد از تلاش بهبود بخشد، واقعاً باارزش خواهد بود.

حتما بخوانید: بهترین تغذیه قبل از تمرین یوگا برای بهترین نتیجه

یوگا و تغییرات سبک زندگی مرتبط

در سال 2015، یک مطالعه درباره فردی که مبتلا به سندروم خستگی مزمن بود و به مدت دو سال زیر نظر محققان قرار داشت، منتشر شد که اطلاعات امیدوارکننده‌ای درباره یوگا و تمرینات مرتبط با ME/CFS داشت.

مورد مطالعه یک مرد 30 ساله بود که محققان او را ” کیفیت زندگی به خطر افتاده و شخصیت تغییریافته” توصیف می‌کردند. برنامه مداخله محققان شامل موارد زیر بود:

• حالت‌های یوگا
• تنفس
• مدیتیشن
• گفتگوهای گروهی
• مشاوره فردی برای مدیریت استرس
• تغییرات تغذیه
• فعالیت‌های جسمی اضافی

مرد مورد مطالعه در شش مورد از موارد بالا شرکت کرد. دو سال بعد، این تغییرات سبک زندگی به نظر می‌رسید که بهبودهای قابل ملاحظه‌ای را در شخصیت، بهزیستی، اضطراب و مشخصات بیماری وی داده بود.

خب با این نتیجه، این چه به ما می‌گوید؟ اگر برای یک مرد این رویکرد مفید بوده است، به این معنی نخواهد بود که برای هر کسی می‌تواند مفید باشد. همچنین، ما نمی‌دانیم که چه مقدار یوگا، یا هر نوع دیگر از موارد به بهبود کلی وی کمک کرده است. با این حال، اغلب مواردی مانند این است که منجر به تحقیقات بیشتر می‌شود.

این خلاصه تحقیقات تا به امروز است

تصور می‌شود که حرکات ذهن‌آگاهی مانند چی‌ گونگ (Qi Gong) یا تای چی (Tai Chi) برای بیماران مبتلا به سندروم خستگی مزمن  مفید باشد. چی گونگ در مقایسه با یوگا، سختی کمتری دارد به‌طورکلی و سازگاری با آن برای موقعیت‌های مختلف بیماری آسان‌تر است.

آیا یوگا برای افراد مبتلا به سندروم خستگی مزمن نیز مفید است؟

محققان دریافته‌اند که یوگا ممکن است در برخی شرایط دیگر به کاهش خستگی کمک کند، اما ما نمی‌دانیم که این مورد را می‌توان به حالت‌های خستگی منحصربفردی مانند ME/CFS تعمیم داد یا نه.

مطالعات بیشتری در زمینه تأثیرات یوگا بر افراد مبتلا به فیبرومیالژیا در دست داریم که تا حد زیادی شبیه سندروم خستگی مزمن است. برای مثال، یک مطالعه (Garson) نشان می‌دهد که یوگا ممکن است باعث افزایش هورمون استرس کورتیزول در افراد مبتلا به فیبرومیالژیا شود. هر دوی سندروم فیبرومیالژیا و ME/CFS غالباً عملکرد غیرطبیعی کورتیزول را نشان می‌دهند.

یک مطالعه دیگر (Mithra) نشان از بهبود علائم جسمانی و روانی در فیبرومیالژیا و همچنین چندین بیماری عصبی دیگر مانند ام اس یا تصلب پراکنده، بیماری آلزایمر، صرع، سکته مغزی نشان داد. اعتقاد بر این است که سندروم خستگی مزمن حداقل تا حدی عصبی است.

با اینحال، غیرممکن است بدانیم که نتایج برای ME/CFS مشابه خواهد بود. ما هنوز اطلاعات کافی درباره ارتباط فیزیولوژی بین فیبرومیالژیا و ME/CFS علائم ویژه آن که باعث شود ما بگوییم چیزی که برای یکی خوب است برای دیگری نیز خوب است در دست نداریم.

جدای از این، وقتی بحث فعالیت فیزیکی و سندروم خستگی مزمن به میان می‌آید ما باید به شواهد حکایتی (که معمولا بر اساس تجربه‌های فردی و مشاهدات استوار است) تکیه کنیم که همیشه افراد متفاوتی را شامل می‌شود. بعضی (اما نه همه) متخصصان سلامتی یوگا را توصیه می‌کنند و بعضی (نه همه آنها) از افراد گزارش‌هایی مبنی بر موفقیت یوگا داشته‌اند.

در انتها، همه چیز به شما بستگی دارد (با راهنمای تیم سلامتی شما) تا به شما بگویند که یوگا چیزی است که بخواهید امتحان کنید یا نه.

شروع با یوگا

شما برای انجام یوگا، گزینه‌های زیادی خواهید داشت. می‌توانید یک کلاس یا مربی شخصی را استخدام کنید؛ اما این گزینه خوبی برای همه نیست – تلاش برای رسیدن به آنجا ممکن است بیش از حد زیاد باشد. با اینحال، شما همچنین می‌توانید یک دوری ویدئویی آموزش یوگا بخرید یا کلاس‌های آنلاین رایگان را پیدا کنید یا روتین خودتان را طراحی کنید. اگر در یوگا مبتدی هستید، شاید شروع کلاس یا ویدئو یک ایده خوبی باشد، بنابراین می‌توانید از دانش مربی‌تان نیز بهره‌مند شوید.

مهم نیست کجا آن را انجام می‌دهید، بلکه مهم این است که خیلی آرام به جلو پیش بروید. بعضی از کشش‌های غیرفعال ساده ممکن است بهترین روش برای شروع باشند یا شاید بخواهید با یک یا دو حالت در روز شروع کنید. از نشانه‌های و سرنخ‌های ارائه شده در تحقیق ژاپنی که در بالا آورده شده استفاده کند تا ببینید چه حالت‌هایی برای شما کار می‌کنند. سپس، اگر درباره اینکه این حالت‌ها حال شما را بدتر نمی‌کنند، اعتمادبه‌نفس داشتید، می‌توانید زمان یوگای خودتان را افزایش دهید.

به جای اینکه جلسه تمرینی‌تان را از نظر زمانی طولانی‌تر کنید، شاید بخواهید یک جلسه تمرینی دیگر در روزتان داشته باشید. با کار روی جلسات کوتاه با دوره‌های استراحت طولانی بین آنها، شاید قادر باشید تا تمرین بیشتری را بدون فعال‌سازی ناخوشی بعد از تمرین انجام دهید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com