گاهی یک پیشنهاد جادوی کوچک می‌تواند آغازگر تغییرات بزرگی در سلامتی بدن شما باشد. در این محتوا، با هم نگاهی خواهیم داشت به جادوی ویتامین سی که نه تنها پوست شما را درخشان می‌کند، بلکه سیستم ایمنی بدنتان را تقویت و در برابر بیماریها مقاوم می‌سازد. همچنین، علائم کمبود ویتامین سی، منابع تامین ویتامین C، نقش ویتامین سی در بهبود و تقویت سیستم ایمنی بدن، مقدار مصرف روزانه و بهترین زمان استفاده از آن برای بازدهی بهتر را با هم بررسی خواهیم کرد. با ما همراه شوید تا در دنیای ویتامین C با مثبت سبز همسفر شویم.
آنچه در این مقاله می خوانیم
ویتامین C چیست؟
ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی است که به سلول‌های بدن کمک می‌کند تا از آسیب ناشی از رادیکال‌های آزاد رها شوند. این ویتامین برای تقویت سیستم ایمنی بدن، به عنوان یک مولفه مهم در تولید سلول‌های سفید خون مانند لنفوسیت‌ها و فاگوسیت‌ها ایفای نقش می‌کند. این سلول‌ها مسئول حفاظت از بدن در برابر عفونت‌ها و بیماریها هستند. همچنین، ویتامین C به افزایش تولید آنتی‌بادی‌های مهم برای مبارزه با عفونت‌های ویروسی و باکتریایی کمک می‌کند. مصرف قرص ویتامین سی یا منابع حاوی این ویتامین سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و از آسیب به سلول‌های بدن جلوگیری می‌کند.
مصرف روزانه ویتامین C
مصرف روزانه ویتامین C با تناسب سن، جنسیت و سبک زندگی هر فرد متغیر است. با این حال مصرف روزانه ویتامین C برای بیشتر افراد بالغ سالم حدود ۹۰ میلی گرم در روز و برای زنان بالغ سالم حدود ۷۵ میلی گرم در روز توصیه می‌شود. برای کودکان و نوجوانان تا ۱۸ سال مصرف ویتامین C باید بین ۱۵ تا ۷۵ میلی گرم در روز باشد. برای نوزادان شیرخوار هم ویتامین مورد نیازشان از طریق شیر مادر تأمین می‌شود. بی شک تغذیه مادر در این سنین تاثیر مستقیمی بر سیستم ایمنی بدن نوزاد خواهد داشت. از این رو میزان مصرف ویتامین C برای بانوان شیرده باید با صلاحدید پزشک معالج باشد.
علائم کمبود ویتامین سی در بدن کدامند؟
علامت‌های کمبود ویتامین C ، خستگی و ضعف عمومی بدن است که با تداوم به اختلالات جدی در سلامتی منجر می‌شود. کمبود حاد ویتامین C منجر به بروز اسکوربوت می‌شود. این بیماری با خستگی و ضعف عمومی بدن شروع می‌شود که ممکن است ناشی از اختلال در تولید کارنیتین در عضلات باشد. افراد مبتلا به اسکوربوت به مرور ممکن است با علائم دیگری همچون التهاب و عفونت لثه‌ها مواجه شوند که با خونریزی لثه‌ها در زمان غذا خوردن همراه است.
عدم درمان مناسب و تامین ویتامین C کمتر از حد نیاز، منجر به تشدید این بیماری و مختل شدن تولید کلاژن در بدن می‌شود. در ادامه این مشکل باعث دردهای عضلانی و بهبودی دیرهنگام زخم‌ها می‌شود. در نهایت، طولانی‌ترین مدت کمبود ویتامین C تأثیر مستقیم بر مغز و سیستم عصبی دارد. افسردگی و ضعف اعصاب تبعات بعدی آن بوده و با جذب ناکافی آهن موجب کم خونی فقرآهن در بدن نیز خواهد شد. در صورت تشدید، بیماری اسکوربوت به وضعیت مرگباری تبدیل می‌شود. بنابراین، تأمین مناسب این ویتامین از اهمیت زیادی برخوردار است.
چه کسانی در معرض کمبود ویتامین سی قرار دارند؟
گروه‌های زیر نسبت به سایر اقشار جامعه بیشتر در معرض کمبود ویتامین C هستند:
اقشار کم درآمد:
برخی از گروه‌هایی که با کمبود ویتامین C مواجه هستند، کسانی هستند که تنوع غذایی کمی دارند یا اقشار ضعیف جامعه و خانواده‌هایی هستند که از نظر اقتصادی توان تامین میوه و سبزیجات کافی در سبد غذایی خود را ندارند. این افراد با گذشت زمان دچار سوء هاضمه شده‌اند.
افراد دارای بیماریهای مزمن:
برخی بیماریهای مزمن مانند سرطان و بیماریهای کلیوی هم باعث کمبود این ویتامین می‌شوند. در بیماریهای مزمن کلیوی و افرادی که همودیالیز می‌شوند، دوز مناسب مصرفی ویتامین C باید تحت نظر پزشک تعیین و مصرف شود.
افراد سیگاری:
افزایش واکنش‌های اکسیداسیونی در خون و از بین رفتن ویتامین ث به دلیل سیگار کشیدن می‌تواند باعث کمبود ویتامین C در افرادی معتاد به سیگار شود.
مادران باردار و شیرده:
بارداران و مادران شیرده در معرض خطر کمبود ویتامین C هستند. زیرا برای بارداری و شیردهی، نیاز به مقدار بیشتری از این ویتامین است. در این موارد هم توصیه می‌شود که بهترین روش برای تامین نیاز روزانه از ویتامین C، مصرف میوه‌های تازه، سبزیجات و مکمل‌های دارای ویتامین C می‌باشد.
توصیه متخصصان برای افرادی که در معرض کمبود ویتامین C هستند، مصرف مولتی ویتامین‌هایی است که حاوی ویتامین C هستند. این مولتی ویتامین‌ها می‌توانند تا حدودی کمبود ویتامین‌ها و ریزمغذی‌های ناشی از فقر غذایی را جبران کنند.
تقویت سیستم ایمنی بدن؛ مهم ترین فایده ویتامین سی
ویتامین C به عنوان قوی‌ترین تقویت‌کننده سیستم ایمنی، تاثیرات مثبت بسیار زیادی بر بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن دارد. با تاثیر مستقیم ویتامین C بر فعالیت سلول‌ها، می‌توان بهبود قابل توجهی در مقاومت بدن در برابر بیماریها و عفونت‌ها مشاهده کرد. این ویتامین به عنوان آنتی‌اکسیدان قوی، از سلول‌های سیستم ایمنی در برابر آسیبهای اکسیداتیو و رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند.
همچنین نقش کلیدی در تولید و فعال‌سازی آنتی‌بادی‌ها و سلول‌های سیستم ایمنی دارد که به‌طور مستقیم با عوامل بیماری‌زا در ارتباط هستند. مصرف منظم ویتامین C، باعث افزایش تولید سلول‌های کشنده طبیعی (NK) می‌شود که در تشخیص و نابودی سلول‌های بدخیم نقش دارند. از طرفی، ویتامین C تولید سایتوکین‌ها را تنظیم می‌کند که به تقویت عملکرد مناسب سلول‌های سیستم ایمنی کمک می‌کند.
قرص جوشان یا قرص ویتامین سی
هر دو نوع قرص به عنوان مکمل ویتامینی مصرف می‌شوند، اما از نظر فرمولاسیون تفاوتهایی با یکدیگر دارند. قرص جوشان ویتامین C شامل فرمول آهن‌دار و بدون آهن است و گاه ویتامین ها یا دیگر املاح معدنی به آن افزوده می‌شود. این قرص حاوی فلاوونوئیدهایی است که باعث جذب بهتر ویتامین سی می‌شوند. برای افرادی که به مقدار زیادی آهن نیاز دارند، قرص جوشان ویتامین C با فرمول آهن‌دار مورد استفاده قرار می‌گیرد.
در مقابل، قرص ویتامین C شامل فرم آسکوربیک اسید است که به‌طور طبیعی در میوه‌ها و سبزیجات وجود دارد. اگر شما به دنبال یک مکمل ویتامینی با فرم طبیعی هستید، باید قرص ویتامین سی بخورید. با این حال، قبل از مصرف هر نوع قرص ویتامین C، بهتر است بفهمید کدام نوع به شما بیشترین مزیت را می‌دهد. همچنین، بهتر است همیشه دستورالعمل مصرف را به دقت دنبال کنید و از دوز مناسب استفاده کنید.
آیا مصرف قرص ویتامین سی لازم است؟
باید خاطر نشان کرد که ویتامین C نقش مهمی در سلامت سیستم ایمنی انسان دارد و بهتر است به منابع تامین آن دقت شود. استفاده از مکمل ویتامین C برای افرادی که از رژیم غذایی به اندازه کافی ویتامین دریافت نمی کنند، می‌تواند مفید باشد. قبل از استفاده از هرگونه مکمل، توصیه می‌شود که برای خرید از محصولات تولیدی شرکت‌های معتبر استفاده کنید.
بیشتر بدانید: آیا ویتامین C باعث لاغری و کاهش وزن می شود؟
چگونه ویتامین C سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند؟
اگر به دنبال یک راهکار طبیعی و موثر برای تقویت سیستم ایمنی بدن هستید، ویتامین C قادر است نقش حیاتی در تقویت سیستم ایمنی بدن ایفا کند. علاوه بر نقش برجسته ویتامین سی در تقویت سیستم ایمنی، این ماده به عنوان یک آنتی‌اکسیدان قوی شناخته شده است. با ما همراه شوید تا در مثبت سبز، جزئیات بیشتری در مورد ارتقاء سیستم ایمنی با این ویتامین بدانیم. اگر به دنبال قرص تقویت سیستم ایمنی هستید، ویتامین سی را فراموش نکنید.
نقش ویتامین سی در بهبود ایمنی بدن
کمبود این ویتامین به مرور باعث آسیب به سلول‌ها و بافت‌ها می‌شود. ویتامین C یک آنتی‌اکسیدان قوی است که از آسیبهای رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند. با محافظت از سلول‌ها، سیستم ایمنی وظایف خود را بهتر انجام می‌دهد. و اما چطور این ویتامین سیستم ایمنی بدن را بالا می‌برد. به عنوان مثال چند نمونه از نقش‌های مهم ویتامین C در بهبود سیستم ایمنی را در ادامه آورده‌ایم:
تقویت تولید لنفوسیت‌ها:
این ویتامین نقش مهمی در تقویت تولید لنفوسیت‌ها دارد. لنفوسیت‌ها گونه‌های مختلفی از سلول‌های سیستم ایمنی هستند و در مقابل عفونت‌ها و بیماریها نقش اساسی ایفا می‌کنند.
فعال‌سازی سلول‌های سیستم ایمنی:
این ویتامین می‌تواند سلول‌های سیستم ایمنی را فعال کند و فعالیت آن‌ها را تقویت کند. این فعال‌سازی شامل سلول‌های تائی‌سل (T-cell)، سلول‌های بیماری‌زاکشتی (NK-cell) و سایر عوامل سیستم ایمنی است که در مقابله با عفونت‌ها و بیماریها نقش دارند.
تولید آنتی‌بادی‌ها:
ویتامین C می‌تواند تولید آنتی‌بادی‌ها را افزایش داده و به افزایش قدرت نابودی عوامل بیماری‌زا کمک می‌کند. آنتی‌بادی‌ها نقش مهمی در مقابله با عفونت‌ها و حفاظت از بدن در برابر میکروب‌ها و ویروس‌ها دارند.
تسریع فرآیند بهبودی:
ویتامین C در فرآیندهای بهبودی بدن نقش موثری داشته و مصرف آن به این برآیند‌ها سرعت می‌بخشد. این امر به سیستم ایمنی کمک می‌کند تا در حمله به عوامل مهاجم تعلل نکرده و به سرعت علت ناراحتی را ریشه‌یابی و تضعیف کنند.
تنظیم و بهبود عملکرد سیستم ایمنی با کاهش التهابات:
التهابات ممکن است بر سیستم ایمنی تأثیر منفی بگذارند. این ویتامین با مهار عوامل التهابی، قوای بدن را تقویت می‌کند. ویتامین C می‌تواند ترشح سایتوکین‌ها (Cytokines) را تنظیم کند که نقش مهمی در تعامل سلول‌های سیستم ایمنی و ایجاد پاسخ‌های التهابی دارند.
تقویت جذب عناصر غذایی دیگر:
ویتامین C به افزایش جذب مواد مغذی دیگر از رژیم غذایی از جمله آهن و روی کمک می‌کند. این عناصر معدنی نقش مؤثری در سلامت عمومی و عملکرد بهتر سیستم ایمنی دارند.
مصرف بیش از حد ویتامین سی مفید است یا ضرر دارد؟
عوارض مصرف ویتامین C چیست؟ هر چیزی باید متعادل و به اندازه مصرف شود. عوارض جانبی مصرف بیش از حد ویتامین C ممکن است شامل تهوع، دل درد، اسهال ، اختلال در خواب، افت فشار خون، سردرد، نفخ، شکم درد و دیگر علائم گوارشی باشد. همچنین، مصرف زیاد ویتامین C ممکن است باعث خراب شدن دندان‌ها، افزایش میزان آهن در بدن و در برخی موارد، ایجاد سنگ مثانه شود.
منابع تامین ویتامین C
توصیه می‌شود مواد غذایی غنی از ویتامین C مانند مرکبات، توت‌فرنگی، پرتقال، گوجه‌فرنگی و برگ سبز را در رژیم غذایی خود بگنجانید. همچنین برای دریافت ویتامین C می‌توانید از موارد زیر استفاده کنید:
- مرکبات مانند پرتقال، گریپ فروت، لیموترش و لیموشیرین
- فلفل دلمه‌ای قرمز و سبز
- سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج، کلم بروکلی و کاهو
- سبزیجات زرد و نارنجی رنگ مانند هویج، کدو حلوایی و زردآلو
- توت‌فرنگی و آناناس
- آب‌میوه‌های تازه
- گوجه‌فرنگی
بهتر است ویتامین C را از منابع‌طبیعی دریافت کنید. در صورت نیاز از مکمل‌های ویتامین C نیز می‌توانید استفاده نمایید.
بهترین زمان مصرف ویتامین C
مصرف ویتامین C در زمان مناسب با عملکرد بهتری توام است. بهترین زمان مصرف قرص ویتامین C در بدنسازی وابسته به هدف و نیازهای شخصی شما است. در حالت کلی بهترین زمان‌های مصرف ویتامین C برای بدنسازان عبارتند از:
قبل از تمرین:
مصرف ویتامین C قبل از تمرین می‌تواند به شما انرژی لازم برای تمرین فیزیکی بدهد و و به عضلات کمک کند تا برای تمرینات خود آماده شوند. می‌توانید قرص ویتامین C را حدود 30 دقیقه قبل از تمرین مصرف کنید.
بعد از تمرین:
مصرف ویتامین C بعد از تمرین باعث بازسازی عضلات شده و از آسیبهای عضلانی کوتاه‌مدت جلوگیری کند. تمرینات سنگین و فعالیت‌های ورزشی شدید می‌توانند منجر به تولید رادیکال‌های آزاد در بدن شوند و ویتامین C به عنوان آنتی‌اکسیدان در کاهش آسیبهای اکسیداتیو نقش مهمی دارد. می‌توانید قرص ویتامین C را بلافاصله بعد از تمرین مصرف کنید.
همراه با وعده‌های غذایی:
مصرف ویتامین C همراه با وعده‌های غذایی، سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و از آسیبهای مرتبط با تمرینات ورزشی جلوگیری می‌کند. می‌توانید ویتامین C را در طول روز در وعده‌های غذایی خود مصرف کنید. این می‌تواند سطح مناسب ویتامین C را در بدن شما حفظ کند.
پیشنهاد مثبت سبز به شما:
به دلیل اینکه ویتامین C محلول در آب است، بدن قادر به ذخیره‌سازی آن نیست و اغلب در صورت اضافه بودن در بدن، از طریق ادرار دفع می‌شود. بنابراین، استفاده از مقادیر مناسب و منظم ویتامین C در طول روز مفیدتر از مصرف بالا و یکجای آن است.
مصرف بیش از حد ویتامین C ممکن است به عوارض ناخوشایند مانند اختلال معده و گوارش، دیسکولوراسیون دندان‌ها و تشدید علائم بیماریهای مرتبط با کلیه منجر شود. بنابراین، توصیه می‌شود دستورات مصرف را رعایت کنید.
جمع بندی
در صورتی که عوارض کمبود ویتامین C به موقع شناسایی و با تغذیه مناسب و مصرف مکمل‌های حاوی ویتامین C درمان شود، سلامتی بدن تامین شده و احتمال بروز عوارض جدی‌تر کاهش خواهد یافت. بی شک با کمی تامل در مبحث فوق متوجه، اهمیت مصرف مناسب ویتامین C شده‌اید. در پایان این مطلب از مجله داروخانه آنلاین مثبت سبز اگر پرسشی دارید، حتما برای ما کامنت بگذارید.