زون 2 کاردیو یا تمرینات ضربان قلب منطقه 2 هوازی به عنوان راهی برای بهبود استقامت و طول عمر اخیراً مورد توجه ورزشکاران و دانشمندان مشهور جهان قرار گرفته است. با رواج دستگاه‌های پوشیدنی (wearable device) که قابلیت اندازه گیری این معیار را دارند، ردیابی ضربان قلب در این محدوده آسان‌تر از همیشه شده است.
دانشمندان اخیراً مطالعات در مورد تمرین زون 2 کاردیو را بررسی کردند و شواهدی پیدا کردند که نشان می دهد استفاده از این تکنیک باعث بهبود ظرفیت هوازی می‌شود. اما ما به همین جا بسنده نکردیم.
ما هر آنچه باید در مورد تمرینات زون 2 کاردیو و نحوه گنجاندن آن در برنامه ورزشی خود بدانید اینجا گرد آورده ایم.

زون 2 کاردیو یا تمرین منطقه 2 هوازی چیست؟

تمرین ضربان قلب زون 2 کاردیو تمرینی با شدت کم است که در آن تنفس همچنان آسان و راحت انجام می شود. در حالت ایده آل، شما باید بتوانید در حین انجام آن مکالمه خود را ادامه دهید و ساعت ها سرعت آن را حفظ کنید. این نوع تمرین تأثیر بیشتری بر عملکرد استقامتی با شدت بالاتر دارد.

نکته:
تمرین مبتنی بر زون روشی است که تمرینات را بر اساس شدت فشار هوازی طبقه بندی می کند.

دکتر هوارد لوکس – جراح ارتوپد و متخصص پزشکی ورزشی – زون 2 را به عنوان راهی برای بهبود عملکرد و طول عمر معرفی می کند. او می گوید که «بیشتر ورزشکاران نخبه 90 درصد از تمرینات خود را در مناطق پایین [ضربان قلب] می گذرانند».
اما مردم به راحتی این نوع تمرینات را انجام نمی دهند. او دریافته که «بیشتر دوندگان معمولی در روزهای آهسته‌شان خیلی سریع می‌دوند و در روزهای سریع خیلی آهسته». این کار می تواند بدن را به استفاده ناکارآمد از ذخایر انرژی سوق دهد و در نتیجه عملکرد را به شکل حداقلی بهبود بخشد.

تمرینات زون 2 چطور کار می کند؟

تمرین ضربان قلب مبتنی بر زون یا منطقه معمولاً بر اساس به 5 زون تقسیم می شود، بسته به درصدی از حداکثر ضربان قلب که قرار است به آن برسید.

توجه:
قبل از پرداختن به مفهوم تمرین زون 2 کاردیو باید باید سه مفهوم مهم فیزیولوژیکی را درک کنید: منبع مورد استفاده برای انرژی، آستانه هوازی و عملکرد میتوکندری.

1-منبع مورد استفاده برای انرژی: تبدیل چربی به انرژی

یکی از تفاوت های کلیدی بین تمرینات زون 2 کاردیو یا هوازی ضربان قلب منطقه 2 و سطوح بالاتر، منبعی است که بدن برای کسب انرژی استفاده می کند. به طور کلی، بدن کربوهیدرات ها و چربی ها را اکسید کرده یا تجزیه می کند و از آنها برای تولید انرژی استفاده می کند. هنگامی که زیر آستانه هوازی خود ورزش می کنید، بیشتر به این روند متکی هستید.
وقتی که شدت تمرین بالاتر از آستانه هوازی شما افزایش می یابد، بدن به تجزیه کربوهیدرات های ذخیره شده یا گلیکوژن روی می آورد. کلیکوژن در سلول های ماهیچه ای ذخیره می شود و کبد شما آنها را برای دریافت انرژی بیشتر به گلوکز تبدیل می کند.
اما در هر زمان مقدار محدودی گلیکوژن در بدن وجود دارد. به همین دلیل است که ماندن در منطقه 2 به این معنی است که شما در نقطه حداکثر اکسیداسیون ورزش می کنید. این تمرین توانایی بدن برای استفاده از چربی به عنوان سوخت را بهبود می بخشد.

خلاصه:
دکتر لوکس می گوید، تمرین زون 2 کاردیو توانایی شما را برای استقامت بیشتر، استفاده موثرتر از منابع انرژی، نیاز به ریکاوری کمتر، فشار قلبی کمتر و خطر آسیب کمتری را افزایش می دهد.

2-آستانه هوازی: تطبیق با تمرینات شدت بالا

آستانه هوازی حدی است که بدن می تواند قبل از اینکه تجزیه چربی را متوقف کند و برای منبع انرژی به اکسیدکردن کربوهیدرات ها روی آورد، تحمل کند. اولین علامت این انتقال، تجمع اسید لاکتیک در ماهیچه ها خواهد بود، که زمانی ایجاد می شود که آنها شروع به تکیه بر گلوکز برای انرژی می کنند.

توجه: افزایش اسید لاکتیک عامل احساس سوزشی است که در تمرینات با شدت بالاتر احساس می کنید. سوزش نشانه آن است که شما خسته شده اید و به زودی ناچار به توقف می شوید. به همین دلیل آستانه هوازی را آستانه اسید لاکتیک نیز می نامند.

در تمرینات ضربان قلب منطقه 2، تجمع اسید لاکتیک اتفاق نمی افتد، به همین دلیل است که افراد احساس راحتی می کنند که این تمرین را برای مدت طولانی تری ادامه دهند. اما آستانه هوازی شما ثابت نیست. با گذشت زمان، آن را افزایش می دهید، که به شما کمک می کند تا شدت بیشتری را در آن حالت چربی سوزی حفظ کنید.
اینیگو سان میلان، دکترا، مربی نخبه دوچرخه سواری و مروج تمرین زون 2 کاردیو است. او دریافته که ورزشکاران استقامتی می توانند مدت طولانی تری با شدت های بالاتر ورزش کنند و زیر آستانه هوازی باقی بمانند که این امر به دلیل سطوح پایین لاکتات خون و اکسیداسیون بیشتر چربی است.

3-عملکرد میتوکندری: کاهش فشار بر عضلات و قلب

شما هم احتمالاً شنیده اید که میتوکندری ها نیروگاه سلول هستند. اما این به چه معناست؟
میتوکندری تنها جایی در بدن شما است که در آن اکسیداسیون چربی اتفاق می افتد. فیبرهای عضلانی نوع 1 – یا فیبرهای عضلانی کند انقباض – تراکم میتوکندریایی بالاتری نسبت به سایرین دارند، به همین دلیل است که بدن آنها را در طول تمرینات با شدت کم به کار می گیرد.
تمرین زون 2 کاردیو می تواند تراکم میتوکندری را در فیبرهای عضلانی نوع 1 افزایش دهد و به سوخت چربی بدن در طول تمرینات طولانی تر کمک کند. همچنین این نوع تمرین زمان ریکاوری و فشار قلبی ناشی از ورزش را کاهش می دهد.

مزایای زون 2 کاردیو یا تمرین در منطقه 2 هوازی

عملکرد استقامتی

یک مطالعه طولانی مدت آینده‌نگر در سال 2014 روی ورزشکارانی که برای مسابقه مردان آهنی تمرین می‌کردند، نشان داد که درصد بیشتر زمان تمرین پایینتر از آستانه هوازی به عملکرد بهتر منجر می‌شود.
علاوه بر این، بررسی 10 مطالعه در سال 2022 نشان داد که دوندگان برتر مسافت حدود 75 درصد از زمان تمرین را زیر آستانه هوازی خود صرف می کنند تا عملکردشان را بهینه کنند.

توجه: بر اساس تحقیقات فعلی که توسط دانشمندان ارزیابی شده است، تمرین زون ۲ کاردیو اکنون به افرادی قابل توصیه است افزایش استقامت را هدف تمرینات خود قرار داده اند.

انعطاف پذیری متابولیک: بِدِه 6!

در طول ورزش، بدن شما نیاز به تعویض سریع به دنده های بالا دارد. انعطاف پذیری متابولیک به بدن کمک می کند تا منابع سوخت را به طور موثر تغییر دهد و از ذخایر خود استفاده کند تا انرژی مورد نیاز برای تامین توان را در طول تمرین ایجاد کند.
مطالعات نشان می دهند که انعطاف پذیری متابولیک با کاهش خطر مقاومت به انسولین و برخی بیماری های مرتبط با سن مرتبط است.
دکتر لوکس تمرین زون 2 را ابزاری حیاتی برای ارتقای انعطاف پذیری متابولیک می داند. او بر اهمیت آموزش بدن برای سوزاندن چربی برای سوخت در مدت زمان طولانی‌تر تاکید می‌کند. این انعطاف پذیری متابولیک ما را قادر می سازد قبل از اینکه بدنمان به گلیکولیز -سوزاندن گلیکوژن عضلات- روی آورد، فعالیت بیشتری انجام دهیم.

بنابراین، انعطاف پذیری متابولیک و اکسیداسیون چربی چه مزایایی بر سلامتی دارد؟ به گفته دکتر لوکس، «تمرین هوازی منطقه 2 انعطاف پذیری میتوکندری، تناسب اندام و سلامت متابولیک ما را بهبود می بخشد.»
برای کسانی که ورزش می کنند، تمرین زون 2 کاردیو عملکرد آنها را در تمام زون های بالاتر از آن بهبود می بخشد. همچنین الگوهای تقسیم انرژی و مصرف انرژی آنها را بهبود می بخشد. علاوه برین خطر آسیب و بار ریکاوری را کاهش می دهد.

افزایش طول عمر

مزایای انعطاف پذیری متابولیک شامل افزایش طول عمر هم می شود. دکتر لوکس می‌گوید: «این مسئله به طول عمر هم مرتبط است، زیرا اکثر افراد کم تحرک انعطاف‌پذیری متابولیک بسیار ضعیفی دارند. این افراد با راه رفتن وارد گلیکولیز می شوند، در افراد مبتلا به مقاومت به انسولین و دیابت نوع 2 نیز این الگو دیده می شود.»
او همچنین خاطرنشان می کند که «ورزش با شدت کمتر از آستانه هوازی، تناسب اندام، کارایی و انعطاف میتوکندری را بهبود می بخشد. این امر عواقب متابولیسم ضعیف را کاهش می دهد، تجزیه گلوکز را بهبود می بخشد، مقاومت به انسولین را بهبود می بخشد و خطرات مرتبط با بیماری های مزمن مختلف را کاهش می دهد.»

توجه: تمرین زون 2 همچنین ممکن است خطر آسیب را کاهش دهد، اما این امر به شدت به نوع تمرینی که انجام می دهید و عوامل فردی مانند سن و سطح آمادگی بدنی بستگی دارد.

مزایای تمرین زون 2 کاردیو برای افزایش طول عمر:

• تجزیه گلوکز را بهبود می بخشد
• مقاومت به انسولین را بهبود می بخشد
• ضربان قلب در حالت استراحت را کاهش می دهد
• فشار خون را کاهش می دهد
• ریکاوری عضلانی را تسریع می کند
• خطرات بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد

در زمان تمرین چطور بفهمم در زون 2 هستم ؟

تعیین زون ضربان قلب شما می تواند مشکل باشد. هر دستگاه پوشیدنی – گارمین، اپل واچ، فیت بیت یا شیائومی – از روش‌های مختلفی برای محاسبه موقعیت مکانی شما استفاده می‌کند و همیشه مشخص نیست که چگونه این کار را انجام می‌دهد.
دقیق ترین راه برای تعیین اینکه آیا در منطقه 2 تمرین می کنید یا خیر، استفاده از نوارهای اسید لاکتیک یا انجام تست ورزش است.
اما چندین روش دیگر وجود دارد که می توانید برای بدست آوردن یک اندازه گیری تقریبی امتحان کنید، مانند:

روش ضربان قلب

دکتر لوکس می‌گوید اگر حداکثر ضربان قلب خود را بدانید، می‌توانید تخمین تقریبی از ضربان قلب خود در زون 2 داشته باشید. برای محاسبه تقریبی حداکثر ضربان قلب، کافیست سن خود را از 220 کم کنید. برای مثال حداکثر ضربان قلب برای یک فرد 40 ساله:

220-40=180

زون 2 حدود 60 تا 70 درصد از حداکثر ضربان قلب شما است. این فقط یک تخمین است و فاکتورهای زیادی می توانند بر روی تعداد ضربان قلب و تخمین دستگاه های پوشیدنی تأثیر بگذارند. بنابراین در فرد 40 ساله این میزان برابر است با 108 تا 126 نبض در دقیقه.

180×60%=108
180×70%=126

تست مکالمه

شما با گوش دادن به بدن خود در حین ورزش ممکن می توانید تخمین دقیق تری از اینکه آیا در منطقه 2 هستید یا خیر به دست آورید.
تست گفتگو روشی آسان و در عین حال موثر است برای تعیین اینکه آیا زیر آستانه ایروبیک خود تمرین می کنید یا خیر. در حین تمرین در زون 2 کاردیو، باید بتوانید مکالمه ای را بدون احساس تنگی نفس انجام دهید.

به عنوان مثال، اگر در حین تمرین با تلفن صحبت می‌کردید، فرد طرف مقابل می‌تواند بگوید که ورزش می‌کنید اما نفس نفس نمی زنید.

تنفس از طریق بینی

اتکای موفقیت آمیز بر تنفس فقط از طریق بینی در حین ورزش، نشان ازین دارد که احتمالاً در زون 2 هستید. اما این مسئله ممکن است فقط برای برخی از افراد صادق باشد، زیرا افراد دیگر ممکن است به طور کلی با تنفس از بینی مشکل داشته باشند.

مقیاس آر پی ای بورگ یا نرخ فشار درک شده

مقیاس آر پی ای بورگ (به انگلیسی: Borg RPE Scale) در ورزش و مخصوصا در تست های بدنی، فشار درک شده را اندازه می گیرد. پزشکان از این مقیاس برای ثبت فشار (زور) اعمال شده توسط بیمار حین انجام تست استفاده می کنند، و مربیان ورزشی از این مقیاس برای تعیین شدت تمرین و مسابقه یاری می گیرند. مقیاس اصلی توسط گونار بورگ، فشار را روی مقیاسی بین ۶-۲۰ نمره دهی میکرد.
نرخ تلاش ادراک شده (RPE) روش دیگری برای تعیین زونی است که شما در آن قرار دارید. در مقیاس RPE 1-10، ماندن زیر 4 نشان می دهد که شما زیر آستانه هوازی خود هستید. برای باقی ماندن در منطقه 2 باید RPE بین 3و4 را هدف بگیرید.

چگونه تمرین در زون 2 کاردیو را آغاز کنم؟

ورزش با شدت کم برای دوره های طولانی تر می تواند از نظر ذهنی و جسمی چالش برانگیز باشد، اما مزایایی که به دست خواهید آورد ارزش آن را دارد.

• ابتدا سطح استقامت پایه خود را تعیین کنید. برای برخی افراد، تمرین منطقه 2 ممکن است راه رفتن روی تردمیل باشد و برای برخی دیگر ممکن است آهسته دویدن باشد.
• استفاده از تردمیل در حالت شیب دار یا دوچرخه ثابت هر دو انتخاب عالی برای شروع هستند زیرا می توانید به راحتی خروجی خود را بر اساس احساس بدن خود تنظیم کنید.
• با حداقل جلسات 45 دقیقه ای شروع کنید. به تدریج مدت جلسات خود را تا 90 دقیقه افزایش دهید، زیرا شروع به مشاهده پیشرفت در پایه هوازی خود می کنید.
• حداقل دو تا سه جلسه در هفته را هدف قرار دهید. به یاد داشته باشید که تمرین شما شامل تمرینات HIIT، قدرتی و آمادگی برای ورزش تخصصی شما باشد.

آیا تمرین در زون 2 کاردیو بهتر از ورزش در زون های دیگر است؟
بستگی به هدف شما دارد. تمرین زون 2 برای بهینه سازی استقامت موثر است، اما زمانی که در زون های بالاتر صرف می کنید می تواند برای عملکرد بسیار مهم باشد.
از جمله تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) یکی از بهترین راه‌ها برای بهبود حداکثر توان هوازی VO2max است که نشانگرهای حیاتی سلامت قلب و عروق است.
یک قانون کلی این است که 75 تا 80 درصد از زمان تمرین خود را در منطقه 2 (با شدت کم) و 20 تا 25 درصد از زمان خود را صرف انجام تمرینات با شدت بالا، قدرتی و ورزشی خاص کنید.

منبع زون 2 کاردیو چیست

داروخانه اینترنتی شبانه روزی امید